长期摆烂，如何恢复体能？

如果我们的身体长期不运动，突然下定决心提升体质，大练一场，你就会发现，自律半小时消耗半条命，呼吸喘的就像喘完这一口就没有下一口了，心脏也嘣嘣嘣的乱跳，呼吸心跳，整个人都进入到了一种失控的状态，甚至停止运动之后依然会感觉到心悸，嘴里尝到血腥味。

本来是想恢复一下体能，结果老命都没了，我想这就是很多人不喜欢运动的原因，身体长期摆烂之后，一运动就要了老命，那么以我的经验，如果能轻松的解决运动当中呼吸心跳失控的问题，所有人都可以爱上运动。

接下来我们就先从运动中的呼吸和心跳为什么会失控说起的，身体从安静的状态到运动的状态，呼吸和心跳的频率都会升高好几倍，用于输送运动所需要的氧气和营养物质，呼吸和心跳升高的这个过程不完全是受我们意识控制的，就比如说从视频的开始到现在，你有控制过你的呼吸吗，没有但是他并没有停下，再比如说，你从出生到现在，你有控制过自己的心跳吗，他也从来没停下过，这种不需要意识就可以控制呼吸和心跳的神经叫做自主神经，也叫植物性神经，自主神经系统分为交感神经和副交感神经，交感神经会主导一种战或逃的机制，副交感神经主要主导消化和恢复，交感神经兴奋的时候会释放肾上腺素，让我们的呼吸，增快心跳提升，所以我们经常也用肾上腺素飙升来去形容这种交感神经兴奋的感觉，交感神经系统的过度反应，实际上是一种饱和式的救援机制。

要知道我们的祖先在30万年前，如果需要突然运动，大概率是遇到了野兽，如果我们的祖先面对一群狼，神经系统还非常的佛系，面不改色心不跳，那我想人类肯定活不到现在，但是这种交感神经的救援机制到了现代就不那么有利于生存了，反而可能有害，这是因为如果我们的身体长期不运动，交感神经系统就很容易过度反应，这就好像给我们的身体踩了一脚油门一样，让心跳和呼吸飙的非常高，如果这个时候心肺功能较差，心跳的增加超过了一定的限度，就会进入到一种收缩来不及舒张，舒张来不及收缩的这种不用功的状态，在这种状态下，我们的心脏虽然跳的更快了，但是啊它单位时间输送出的血液的量反而会减少，自己累的半死，但是还没有结果，这个时候我们神经系统一看哎，怎么没有结果呀，那我这油门是不是得踩得更狠一点啊，然后就进入到了一种恶性循环，这根本就不是越努力越幸运，而是越努力越倒霉啊，甚至有些人如果长期不运动，突然采用大强度的运动，是会出现晕厥的。

我们的祖先因为长期劳作，身体呢就有点像一辆跑车，猛踩油门，这个车就会冲出去，而我们现代人呢，长期摆烂啊，这个身体就像一辆破车，猛踩油门可能就直接爆缸了，所以让我们自律像玩命，越努力越倒霉的原因，就是因为我们的心肺功能太差，而且交感神经的兴奋性太强。

解决的方法当然也是两方面：

第一增加我们的心肺功能，这样在我们心跳加快的时候，心脏也能完成完整的收缩和舒张，通过运动提升心肺功能需要多长时间呢，大概是16周，怎么你觉得这个方法有点长，没关系还有方法，通过运动降低交感神经的兴奋性，只需要两周的时间，两周还长，那我们就只能用一些书上没有的方法，搞点小伎俩欺骗一下我们的神经系统。

举个例子，比如说你要减肥或者降三高，就可以用慢跑2分钟，走一分钟反复交替的方式，这种运动方式实际上是可以骗过我们神经系统的，你看运动了又停下了，运动了又停下了，这在我们神经系统看起来特别像一个狼来了的故事，你看我又运动了，我又停下了，哎别踩油门，别踩油门，我停下了，通过这种中等强度的间歇训练，就可以非常好的去避免我们神经系统的过度反应，从而达到轻松恢复体能的目的。

千万不要小看跑两分钟，走一分钟这样跑跑停停，这样如果你能坚持30分钟的话，跑步的总量也达到了20分钟，而且它的轻松程度是远远小于 20分钟的连续跑步的。

如果你还没有试过这种运动方法，可以查看一下视频下面的链接，全套的法特莱克语音指导的跟练的课程，哎这些知识和运动方法都是我在，北京体育大学白嫖的，所以大家直接拿去就好，不用投币，不用逃避，但是在这里要提醒大家，不同的人基础不同，就比如说跑两分钟走一分钟，这样的方式是适合大部分人的，但如果是一些体质非常差的人，再比如我的父母已经都退休了。

如果我推荐他们运动，就会推荐跑10秒，走50秒这样非常保守非常怂的运动方式，确定身体适应了，再逐渐的去增加跑步的时间，缩短走路的时间，这种慢跑加走路的方式非常适合去提升健康，减肥但是如果你是要准备体测，因为它速度太慢了，没有办法去激活我们全身的肌肉，所以这个时候就会推荐给大家30秒的快跑和4分钟走路的组合，30秒快跑可以跑到自己90%到95%的最大速度，4分钟的休息呢，可以完全停下，也可以走一走，这种30秒接近冲刺的快跑，虽然跑的非常快，但是我们运动当中心率的提升也是需要时间的，我们的神经系统打了个时间差，我们的呼吸和心跳还没来得及提升的时候，我们运动就已经停止了，这样呢也更不容易出现呼吸和心跳的失控。

这种训练方法虽然轻松，但是可以增加我们神经系统对于运动的适应性，可以增加我们细胞当中有氧代谢酶的活性，也可以激活我们全身和跑步相关的所有的肌肉，这种训练每周2到3次，坚持两周的时间，你也会发现体侧的训练就不会再出现那种满嘴血腥味，体力透支的感觉了。

今天分享这，两个跑步的方法都是我们身体长期摆烂之后，把我们的体能恢复到一个基础水平，非常非常好的方式，让自己动起来，哪怕每次只有一点点的提升的效果要远远大于你只练一次，但是把自己累个半死，就比如说跑两分钟走一分钟，如果你能轻轻松松循序渐进的把跑步的速度提升到5分，陪在身边的家人朋友眼里，怎么也能算得上个跑步高手了，再比如30秒的冲刺跑，如果你能放松的冲到150米或者全力冲，冲到200米，1千米的体测满分，对于你来说也就根本不是什么问题。

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